WELLBEING//

Efectele nebănuite ale somnului asupra durerii

Sau cum se accentuează durerea dacă nu te odihnești suficient și cum o poți ameliora cu somn de bună calitate.


În următoarele 4 minute vei afla:

– Care e temperatura ideală pentru a ți se face somn.
– Care este analgezicul propriu organismului.


Știința a demonstrat că somnul de bună calitate influențează aproape orice aspect al sănătății și bunăstării, de la performanțe până la prevenirea îmbolnăvirilor. Însă, a demonstrat și legătura directă dintre odihnă și durere. Și nu e nimic surprinzător în asta. Dacă ai suferit o accidentare sportivă, probabil că vei resimți durerea mai acut dacă ai avut insomnie jumătate din noapte. Pentru că este vorba de un cerc vicios: când te doare, nu poți să dormi. Sportivii profesioniști tratează somnul ca pe o metodă de vindecare, de ani de zile, și ai putea învăța și tu asta de la ei pentru a aplica atunci când te confrunți cu durerea sau când simți că nu reușești să-ți revii. Un studiu recent privind legătura dintre durere și somn a arătat că, dacă ai parte de cele șapte sau opt ore de somn pe noapte, durerea poate scădea în intensitate, fie că vorbim de o mână ruptă sau de o durere de spate. 

Privarea de odihnă blochează centrii responsabili cu analgezia

”Privarea de odihnă nu numai că stimulează regiunile cerebrale responsabile de perceperea durerii, ci blochează și centrii responsabili cu analgezia.”, spune Matthew Walker, Doctor în Științe și autor al volumului Why We Sleep, profesor de neuroștiințe și psihologie la U.C.Berkley și autorul principal al acestui studiu. (Cu alte cuvinte, dacă nu dormi bine, nu se secretă în corp substanțele cu rol de inhibare a durerii.) ”Concluzia optimistă este aceea că somnul este un analgezic natural care modulează și reduce durerea”, mai adaugă el.  

Colegul lui Walker, Adam Krause, care își pregătește teza de doctorat în neuroștiințe la Berkley și autor principal al studiului, a recrutat un grup de 25 de voluntari în stare perfectă de sănătate, cu vârste în jurul a 25 – 30 de ani și i-a ținut treji o noapte întreagă. ”De dimineață, când aveau deja 25-26 de ore de nesomn, le-am făcut câte un RMN pentru a evalua modul în care creierul lor reacționează la o durere moderată, provocată de căldura aplicată la nivelul gambei, folosindu-ne de un dispozitiv care produce impulsuri termice la o anumită temperatură controlată de noi”, a povestit Krause pentru Thrive. 

Participanții au experimentat o intensitate a durerii semnificativ mai mare atunci când erau nedormiți, decât atunci când dormiseră suficient (au fost testați de două ori: prima dată, după o noapte odihnitoare, și a doua oară, după ce au stat treji toată noaptea). Am constatat că ariile corticale responsabile de procesarea durerii reacționau diferit în condițiile privării de somn”, explică Krause. ”Observasem deja că, în condițiile oboselii, aceste regiuni sunt hiperactive, astfel încât, durerea le-a stimulat până la epuizare”, mai spune el. 

Lipsa odihnei activează regiunile din creier responsabile de gestionarea durerii

Descoperirea surprinzătoare, continuă Krause, ”este aceea că legătura dintre somn și durere este mult mai interesantă decât credeam. Am constatat că, în timp ce unele arii cerebrale sunt mai active, altele devin mai puțin active în urma privării de somn”. ”Asta înseamnă că”, explică în continuare Krause, ”unele regiuni din creier înregistrează durerea provenită din corp, iar altele o gestionează, folosindu-se, spre exemplu, de analgezice naturale produse de organismul nostru. Gândește-te la aceste analgezice naturale ca la niște substanțe chimice asemănătoare endorfinelor, pe care creierul le eliberează ca răspuns la durere”, continuă Krause. ”Acestea te informează că trebuie să-ți tragi mâna de pe plita fierbinte, de exemplu. Atunci când nu te-ai odihnit suficient, te va durea chiar și dacă plita nu este atât de fierbinte și acea durere va fi și mai greu de suportat, pentru că zona din creier care se ocupă de gestionarea durerii nu funcționează complet. Misiunea sa obișnuită este aceea de a te proteja și de a inhiba durerea în anumite cazuri, însă, în acele momente, ea doarme în front.”

Concluziile acestui studiu confirmă faptul că durerea este un fenomen care privește întregul corp, spune Krause, iar această concluzie poate avea impact și asupra conduitei terapeutice. ”Ceea ce am descoperit explică ciclurile care se auto-perpetuează contribuind la suprapunerea la nivel global a epidemiilor de insomnie, durere cronică și chiar și dependență de opioide. Dacă pacienții dorm bine, doctorii vor putea reduce dozele acestor medicamente puternice, care, însă,  au efecte secundare destul de serioase”, mai susține Krause, adăugând că medicamentele pot avea efecte negative și asupra somnului, perpetuând cercul vicios al durerii. Urmează nesomnul, care blochează  gestionarea în mod natural a durerii și acest tipar se repetă până când devine cronic. 

”În loc să prescrie de fiecare dată medicamente”, susține Krause, ”doctorii ar putea să-și trimită pacienții la culcare, în unele cazuri”. Și mai punctează și că durerea este o componentă naturală a existenței omului și că este imposibil să fie înlăturată.

Dar studiile arată că, atunci când oamenii suferă din cauza durerii cronicizate, creierele lor și-au modificat funcționalitatea, astfel încât aproape că nu mai au cum să elimine în mod natural durerea”. ”Sunt și cazuri în care durerea nu aduce decât și mai multă durere”, afirmă Krause. ”Reacția aceasta este cunoscută drept sensibilizare și poate conduce la durere cronică, foarte complicat de tratat cu analgezicele obișnuite.” Echipa de la Berkley susține că îmbunătățirea calității somnului este o abordare nouă și eficientă pentru a preveni tranziția de la o leziune acută la durere cronicizată. ”Funcționează prin stimularea producției de analgezice naturale la nivelul creierului și ajută în cazul durerii cronice rezistente la tratamentul medicamentos convențional,” mai spune Krause. 

Au mai observat și că, întrucât lipsa de somn afectează ”capacitățile specializate ale creierului”, reziliența persoanelor la durere crește atunci când dorm mai mult. ”Dacă sari peste somn, suferi mai tare; pe cale de consecință, dacă dormi mai mult, suferi mai puțin.”

Iată o parte dintre concluziile lui Krause în legătură cu gestionarea durerii prin mai multă odihnă: 

1. Petrece noaptea în întuneric deplin, cu temperatura ambientală ceva mai scăzută, fără ecrane, cofeină sau alcool

Dacă ai dureri și nu reușești să dormi suficient, ai grijă să dormi în întuneric deplin și să menții temperatura ambientală puțin mai scăzută (între 15°C și 20°C, după cum recomandă National Sleep Foundation). Nu te apropia de ecrane, mai ales cu o oră înainte de a te băga în pat. Și fără cofeină și alcool înainte de a merge la culcare.

2. Fă un duș fierbinte seara

Un duș fierbinte și relaxant înainte de culcare îți poate veni în ajutor dacă nu te simți somnoros. Poate că sună banal, însă e știință în spatele acestei recomandări. În mod paradoxal, apa fierbinte răcorește interiorul corpului, scade temperatura bazală. Este relaxant și, în același timp, semnalează corpului că este vremea să meargă la culcare, astfel încât corpul să înceapă să-și adune hormonii și substanțele naturale care induc somnul. 

3. Fă o meditație de mindfulness

O meditație de mindfulness împotriva durerii și pentru inducerea somnului poate fi foarte eficientă, mai ales în situația durerilor cronice și unii oameni consideră că ajută să introducă meditația în ritualul lor de seară, pe măsură ce se pregătesc pentru un somn odihnitor. 

4. Mergi la culcare la aceeași oră  

În aceeași notă, contează foarte mult la ce oră te culci și la ce oră te trezești. Încearcă să ai cam aceeași oră de culcare și de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend. Să dormi mai mult la sfârșitul săptămânii poate fi foarte plăcut, însă, în realitate, nu te ajută cu nimic în recuperarea lipsei somnului din restul săptămânii. 

5. Fă-ți o prioritate din a te odihni

Nu îți sacrifica odihna pentru nimic, pentru că somnul ajută la vindecarea mult mai rapidă a leziunilor și te face mult mai rezilient. Somnul are puteri nebănuite. În timpul somnului, nu numai că organismul tău produce substanțe care calmează durerea, dar îți crește și toleranța psihică la durere și la multe alte feluri de neplăceri, ajutându-te să fii mai eficient, fie că ai de-a face cu durerea, ori nu. 

Citește și:

Dacă vrei să fii mai bun în ceea ce faci, cere un sfat în loc de feedback

De ce trebuie să-ți explorezi fricile

S-ar putea să-ți placă și…

WELLBEING//

Somnul de calitate, obligatoriu pentru sportivii de performanță! Și pentru tine!

WELLBEING//

Știința demonstrează: există o corelație puternică între somn și sănătatea psihică a copiilor

WELLBEING//

Cum să dormi suficient atunci când lucrezi 12-14 ore pe zi?

Înscrie-te pentru a primi newsletter-ul

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.