WELLBEING//

Coronavirus: 6 moduri în care să-ți gestionezi stresul

Trei psihologi îți dezvăluie micro-pașii esențiali pentru a-ți regăsi echilibrul interior în aceste timpuri complicate pentru noi toți.


În următoarele 5 minute vei afla:

– La ce să te gândești în cele 20 de secunde, cât te speli pe mâini.
– Cum să te stresezi ”programat”.


Am învățat la istorie despre ravagiile pe care le-au făcut diverse pandemii de-a lungul timpului și despre cum au influențat acestea însăși evoluția omenirii. Dar oricât de mult ne-ar impresiona textele din cărțile de istorie, realitatea este că părea destul de puțin probabil să trăim noi înșine un asemenea eveniment. 

Nivelul general de anxietate a crescut alarmant, iar conform unui studiu psihologic despre crizele din trecut, suntem cu atât mai speriați cu cât știm mai puține despre ceea ce ne amenință, pentru că nu avem o experiență anterioară care să măsoare nivelul de risc și care să ne arate la ce ne putem aștepta real. Pandemia de COVID-19 bifează cu succes toate datele unui generator infernal de stres. 

Când simțim că stresul și anxietatea ne lovesc, dezvoltăm automat mecanisme de coping care ne creează senzația că ne ajută să ne simțim mai bine. Și totuși, unele dintre ele ne accentuează, de fapt, frica și senzația justificată de lipsă de control. De exemplu, simțim nevoia să fim conectați la comunitate prin social media ca să ne simțim mai puțin izolați. Și totuși, studiul publicat de sciencedirect.com ne atrage atenția că obiceiul de a verifica de câteva ori pe zi ce mai apare pe rețelele sociale ne crește nivelul de stres mai mult decât dacă ne-am rezuma la a urmări o dată pe zi știrile la televizor sau la radio. 

Dacă te numeri și tu printre persoanele care simt anxietate și ești în căutarea unei noi rutine pentru a te adapta la ceea ce se întâmplă în jur, iată 6 micro-pași pe care îi poți accesa pentru a te simți mai liniștit și mai echilibrat. Ne-au sprijinit demersul trei psihologi cu experiență, iar sfaturile acestora sunt simplu de pus în practică. 

1. Setează o limită clară pentru afluxul de informații pe tema coronavirus

Ana Pantazescu, psihoterapeut, ne sfătuiește să rezervăm serile unui cadru lipsit de informații alarmiste: ”De exemplu, seara, oprește televizorul și alege să faci altceva pentru a da timp minții să se pregătească de somn, fără să adaugi anxietate. Este util să facem acest lucru, mai ales într-o situație ca aceasta, în care toate știrile de la televizor sunt sursă de stres. Atunci când suntem stresați, corpul nostru secretă adrenalină și cortizol, pregătindu-ne de luptă sau fugă, antrenând toate sistemele necesare pentru a face asta, în special sistemul circulator. Adrenalina ne face mai alerți, suntem în gardă și, în felul acesta, nu dăm voie hormonilor necesari somnului să-și facă treabă. Somnul ajută să ne regeneram din punct de vedere fizic și psihic

Dacă noi ne concentrăm numai pe negativ, negative vor fi și visele noastre, făcând cu atât mai dificilă odihna. De câte ori nu ți s-a întâmplat să vezi un film înainte de culcare și să ai coșmaruri despre acțiunea lui? Avem nevoie de odihnă în această perioadă, iar lipsa ei poate să conducă la instaurarea stărilor depresive, fără să consumăm resursele pentru a face față unei anxietăți care, oricum, este mai mult decât prezentă! Așadar, mută perioada de informare într-o parte determinată a zilei, apoi ocupă-ți mintea cu alte activități. Există un motiv temeinic pentru care oficialitățile anunță o singură dată pe zi, la ora 13.00, noul bilanț: controlul panicii și al bunei stări a societății!”.

2. Escortează telefonul afară din dormitor

”Acest obiect ne ține conectați la lume, dar și la stres. Te sfătuiesc să-l scoți din dormitor și să te relaxezi real, înainte de somn. Citește, dar nu pune presiune pe tine să termini tot teancul de cărți de pe noptieră. Deși poate fi o perioadă de autocunoaștere și dezvoltare personală, performanța n-ar trebui să primeze. Dă-ți voie să pierzi timpul, citește beletristică, recitește un roman preferat, orice te duce într-o zonă de confort. Urmărește filme care te binedispun, reia serialul preferat. Esențial este să faci lucruri care nu te presează, ci îți produc plăcere. Înainte de somn, ai putea sta de povești cu partenerul de viață despre emoțiile tale, fiind deschiși să rememorați amintiri plăcute. De exemplu, vă puteți povesti unul altuia cea mai frumoasă amintire pe care o aveți de la începutul relației: poate o să fiți surprinși să descoperiți cât de mult au contat micile detalii!”, completează Ana Pantazescu.

3. Cultivă sentimentul de recunoștință

Roxana Grigorean, psiholog și psihoterapeut, ne îndeamnă să recurgem la concentrarea atenției pe lucrurile bune din viața noastră: ”Cultivarea recunoștinței este una dintre cele mai bune metode pentru creșterea calității vieții. Putem cultiva recunoștința în diferite momente, inclusiv în cele în care avem tendința să facem asocieri negative. De exemplu, dacă atunci când ne spălam pe mâini, ne vin gânduri negative în minte, pe care le asociem cu riscul de îmbolnăvire, putem schimba acest lucru gândindu-ne la lucrurile pentru care suntem recunoscători. În acest fel, schimbăm o asociere negativă cu una pozitivă.”

4. Păstrează legătura cu natura 

De asemenea, în opinia Roxanei Grigorean, este esențial să găsim variante prin care să nu ne rupem de lumea exterioară în timp ce respectăm regulile distanțării sociale: 

”Pentru că în această perioadă ne aflăm în carantină și ieșirile sunt extrem de limitate, putem să ne creăm un spațiu pe balcon pentru a ne bucura de soare sau putem lua suplimente de vitamina D, dacă știm că avem un deficit, pentru a ne crește starea de bine. Lumina soarelui este corelată cu starea noastră de bine, de aceea este indicat să facem tot posibilul pentru a ne bucura în continuare de lumina naturală, chiar și atunci când stăm în casă. Un alt mod în care ne putem crește starea de bine este să ne găsim un loc fizic în imaginația noastră în care să ne simțim în siguranță și să facem exerciții de întoarcere în acel loc de fiecare dată când ne simțim neliniștiți, gândindu-ne la senzațiile plăcute pe care le simțim de fiecare dată când ne întoarcem la el. Îmbrățișarea fluturelui este un alt lucru pe care îl putem practica pentru a crește sentimentul de siguranță, la fel exercițiile de relaxare sau meditație. Toate acestea ne fac să ne simțim mai fericiți și mai liniștiți, scăzând nivelul de anxietate sau depresie. Este important să fim perseverenți, pentru că orice obicei nou are nevoie de un timp pentru a se instala”. 

5. Concentrează-te pe respirație

O tehnică simplă, dar și foarte eficientă de relaxare este să ne concentrăm pe respirațieLaura Dima, psiholog și psihoterapeut cu formare în terapia cognitiv-comportamentală și hipnoză, ne explică de ce: ”Inundat de informații negative, creierul percepe un pericol și transmite semnale chimice către corp, eliberând cortizol și adrenalină. Iar într-o astfel de stare, respirația de obicei este accelerată, superficială, ritmul cardiac și presiunea arterială pot crește. Aceste reacții ale corpului confirmă practic că există un pericol și trimit înapoi mesajul către creier, ceea ce nu face decât să crească nivelul de stres. 

Putem întrerupe acest cerc vicios devenind conștienți de modul în care respirăm și încetinind ritmul. Inspirăm numărând lent până la 4, ținem aerul numărând până la 2 și expirăm numărând din nou până la 4. Cea mai eficientă în a induce o stare de calm este respirația abdominală: punem o mână pe abdomen și suntem atenți să se ridice și să coboare în timp ce respirăm”. 

6. Programează-ți stresul

Chiar dacă pare dificil să te stresezi ”la comandă”, reversul medialiei este că nu te stresezi în restul timpului. Psihologul Laura Dima ne dezvăluie tehnica prin care putem ajunge la această perfomanță: ”O tehnică folosită în gestionarea anxietății, aplicabilă și în contextul actual, este setarea unui interval specific din zi în care să ne îngrijorăm. 

Astfel, în loc să ne luptăm cu gândurile negative, riscând de fapt să le creștem intensitatea, îi transmitem minții mesajul că are voie să-și facă griji, dar doar în anumite momente, de exemplu pentru 15 minute, zilnic la ora 11.00. În acele 15 minute, este recomandat să punem grijile și fricile pe hârtie. Scrisul este foarte important pentru că organizează mintea care, în mod natural, funcționează haotic, sare de la o idee la alta, construiește scenarii fără să le ducă la capăt sau fără să se întrebe dacă au vreo bază. Scrisul ne va permite și să revedem mai târziu îngrijorările și să analizăm cât de raționale erau de fapt.

Dacă apar momente de stres în afara acestui interval, putem folosi tehnica de respirație despre care vorbeam mai sus și ne putem spune Nu este acum momentul să mă îngrijorez, dar țin minte ce-mi trece prin cap și mă voi gândi mai mult la aceste lucruri la ora 11”. 

Citește și:

Cum putem învinge în lupta cu dușmanul invizibil?

De ce să-ți creezi o rețea de sprijin și să ai mare grijă de ea!

S-ar putea să-ți placă și…

EFICIENȚĂ//

Felul în care lucrăm s-a schimbat: cum să-ți menții concentrarea în era digitală

SELF-IMPROVEMENT//

Folosește zilnic afirmațiile pozitive pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții

OAMENI THRIVE//

Cum și-a regândit Michael Bublé viața și cariera după boala fiului său

Înscrie-te pentru a primi newsletter-ul

Thrive Global
Curajul este ca un mușchi. Și știu din proprie experiență că pe măsură ce îl exersezi devine din ce în ce mai ușor să nu te lași copleșit de temeri.

- Arianna Huffington

Folosim cookie-uri pentru a-ți oferi o experiență plăcută. Pentru a continua navigarea pe site trebuie să fii de acord cu uzul lor. Mai multe informații despre modul în care folosim cookie-uri poți afla citind politica noastră de confidențialitate.